Los suplementos de creatina se convirtió en aliados populares para aquellos que buscan ganar masa muscular y mejorar su rendimiento físico. Sin embargo, la clave para aprovechar al máximo estos beneficios sin comprometer la salud radica en seguir algunas indicaciones importantes.
Salud & bienestar.
En primer lugar, es crucial entender que la creatina se produce naturalmente en el cuerpo y se encuentra en los músculos y el cerebro. Los suplementos, según estudios, podrían potenciar estos efectos y están disponibles en forma de polvo o pastillas, sin diferencias significativas en sus efectos según la Clínica Mayo.
¿Qué es la creatina?
La creatina es un compuesto natural formado por tres aminoácidos: glicina, metionina y arginina, que podemos encontrar en nuestro organismo. De hecho, «nuestro cuerpo puede sintetizarla en pequeñas cantidades, aunque necesita que el resto se aporte a través de los alimentos», comenta la nutricionista Carla Sánchez Zurdo.
Las principales fuentes de creatina son la carne (especialmente la de res o carne roja y corral, que son las mejores carnes para tus músculos) y el pescado (arenque, salmón o atún). También podemos encontrar creatina en huevos y lácteos, pero en una cantidad algo más reducida. Aunque ni con una ingesta muy grande estos alimentos se llegaría a notar una mejora en el rendimiento deportivo.
¿Cuáles son los beneficios de la creatina?
Mejora la capacidad de contraer los músculos.
Favorece el aumento de la fuerza.
Contribuye al desarrollo muscular.
Aumenta el rendimiento en ejercicios anaeróbicos.
Facilita la recuperación después del entrenamiento.
Agiliza las funciones cognitivas.
Cómo tomar creatina:
Según expertos de la marca Myprotein, se sugiere comenzar con una fase de carga de 5 gramos de creatina cuatro veces al día durante cinco a siete días para saturar las reservas del cuerpo. Después de esta fase inicial, se puede mantener con dosis diarias de tres a cinco gramos.
Es esencial considerar que las cantidades pueden variar según el peso y la contextura física de cada persona.
Cuál es el mejor horario para tomar creatina
El momento del día para ingerirla no afecta sus efectos, según el entrenador personal José Ruiz. Sin embargo, algunos sugieren que tomarla antes del entrenamiento puede ser más beneficioso. En días de descanso, se plantea la opción de ingerirla en ayunas para mejorar su absorción.
Cuándo se notan los efectos
Según Powergym, los cambios son perceptibles después de una semana de uso, mientras que el aumento de la masa muscular se vuelve más evidente a partir de la sexta semana.
Cuáles son las contradicciones y advertencias sobre el uso de creatina
Evitar la interacción con bebidas alcohólicas, cafeína o energéticas, ya que pueden inhibir sus efectos.
No se recomienda en casos de diabetes, problemas renales o trastorno bipolar.
No es aconsejable durante el embarazo o la lactancia.
Debe considerarse como complemento del ejercicio y una dieta adecuada; su consumo sin actividad física puede generar efectos adversos.
Ante cualquier duda o situación de salud específica, es crucial consultar con un médico para garantizar un uso seguro y efectivo de la creatina como suplemento.
